Cibo ed emotività: Mindful Eating, una pratica accessibile a tutti
Cibo ed emotività: Mindful Eating, una pratica accessibile a tutti
Il cibo scandisce la nostra quotidianità sin dal primo giorno di vita e da esso non possiamo prescindere per la crescita. Ma perché spesso è fonte di insoddisfazione? Una possibile risposta risiede nel fatto che, tra diversi fattori, quello che domina il nostro rapporto con il cibo è l’emotività. Le emozioni ci portano a modificare il nostro comportamento alimentare e ad offuscare la nostra consapevolezza nel momento in cui stiamo mangiando. Ti è mai capitato di trovarti davanti ad una vaschetta di gelato senza sapere quanto ne hai mangiato? Hai mai saltato un pasto perché ti senti troppo agitato o triste? La Mindful Eating può venirti in soccorso, aiutandoti a focalizzare l’attenzione su ciò che stai mangiando e perché lo fai.
Diversi tipi di comportamento alimentare
Secondo gli studiosi sono diversi i fattori che ci spingono a mangiare:
- Restrained eating, letteralmente “mangiare controllato”, guidato da processi di autovalutazione negativi.
- External eating, che si riferisce a quel fenomeno per cui l’individuo mangia in risposta a stimoli esterni e senza considerare stati interni di fame e sazietà.
- Emotional eating, il mangiare in risposta a stati emotivi negativi o, più in generale, mangiare per motivi che esulano dalla fame come noia, rabbia, frustrazione e solitudine.
Come puoi notare, nessuno di questi ha a che fare con fattori strettamente fisiologici, anzi, molto spesso gli stimoli di fame e sazietà passano in secondo piano e sono i nostri pensieri o le nostre emozioni a regolare la spinta alimentare.
Regolazione delle emozioni
Ma cosa sono le emozioni? Ne sono state date diverse definizioni nel corso dei decenni ma una, a mio parere, completa ed esaustiva è la seguente: un’emozione è un’esperienza multidimensionale associata ad esperienze soggettive, sensazioni somatiche e spinte motivazionali; è caratterizzata da fattori contestuali e culturali e può essere regolata, almeno in parte, da processi intra- e inter-personali (Hoffman, 2016). Regolarle significa utilizzare delle strategie per aumentare, mantenere o ridurre una o più componenti della risposta emotiva.
Può accadere, però, che ci siano credenze disadattive sulle emozioni (soprattutto relativamente a quelle considerate negative) che inducono ad evitarle. L’evitamento innesca un circolo di pensieri e stati emotivi disfunzionali che possono riversarsi anche sul cibo. È quindi opportuno imparare a validare le emozioni, di qualsiasi natura esse siano, per incrementare la consapevolezza e lavorare sulla loro regolazione al fine di mettere in atto comportamenti funzionali.
La Mindful Eating: una pratica accessibile a tutti
La Mindful Eating è un’esperienza che coinvolge l’individuo in maniera totale: corpo, cuore e mente ci assistono nello scegliere il cibo, prepararlo e mangiarlo. È un atteggiamento che ci permette di essere curiosi mentre osserviamo le nostre reazioni al cibo e accogliamo i segnali che ci arrivano riguardo alla soddisfazione e alla sazietà.
Consiste, seguendo l’approccio mindfulness, nel porre attenzione al momento presente, sospendendo qualsiasi forma di giudizio. Puoi imparare ad esplorare il qui ed ora chiedendoti:
- Ho fame?
- Dove sento la fame?
- Di cosa ha bisogno il mio corpo? Cosa mi sta chiedendo?
- Sono sazio? Quale parte di me è sazia?
- Che differenza c’è tra essere sazio ed essere soddisfatto?
Ponendoti queste domande puoi assaporare la gioia semplice del mangiare e del bere.
Esempio di pratica: meditazione informale sul cibo
Adesso ti guiderò in un esercizio di meditazione informale sul cibo.
Spegni la televisione e lascia da parte il telefono. Prenditi qualche minuto per accomodarti sulla sedia. Nota il respiro e le sensazioni provenienti dal corpo. Nota se la fame è presente o assente. Nota se ci sono particolari desideri o bisogni oppure emozioni di qualche genere. Cerca di osservare i pensieri che si affacciano senza giudicarli. Prova a capire qual è la tua motivazione a mangiare, senza giudicarla.
Ora mangia. Prova a notare quando senti veramente il sapore del cibo. Cerca di tenere d’occhio le sensazioni di fame e sazietà. Nota cosa succede alle tue emozioni e ai tuoi pensieri quando mangi e se decidi di smettere o di continuare.
Che tu abbia o meno difficoltà nella relazione con il cibo, ti invito a scoprire quanto possa essere un’esperienza ricca e gratificante che ti renderà libero di compiere le tue scelte alimentari.
Alberts, H.J.E.M., Thewissen, R., & Raes, L. (2012). Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite, 58, 847–851.
Bays, J.C. Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo. Trebaseleghe, Enrico Damiani Editore (2018).
Hofmann, S., Emotions in therapy, 2016.
Siegel, R.D. Qui e ora. Erickson (2012).
