Sonno e stress: migliorare la qualità del sonno riducendo lo stress

Sonno e stress: migliorare la qualità del sonno riducendo lo stress

Mediamente noi esseri umani dormiamo 7/8 ore al giorno, ovvero circa 230.000 ore nella vita: quasi 26 anni. 

Se abbiamo così tanto bisogno di dormire è perché il momento del sonno è fondamentale per la nostra sopravvivenza. Infatti, ci permette di:

• ripristinare l’organismo dal punto di vista cerebrale e fisico; 
• immagazzinare i dati raccolti durante la giornata (consolidamento della memoria);
• regolare la temperatura;
• abbassare lo stato di allerta della giornata.

A volte, il nostro sonno può essere disturbato e, quando questo accade, può diventare molto difficile affrontare le normali attività della vita quotidiana, soprattutto quando le alterazioni del sonno si protraggono per lunghi periodi.

I disturbi del sonno 

Il disturbi del sonno descritti nel DSM-5 (Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali) comprendono:

• Disturbo da insonnia; 
• Disturbo da ipersonnolenza;
• Narcolessia;
• Disturbi del sonno correlati alla respirazione: apnea/ipopnea ostruttiva del sonno, apnea centrale del sonno e ipoventilazione correlata al sonno;
• Parasonnie: Disturbi dell’arousal del sonno non-REM, Disturbo da incubi, Disturbo comportamentale del sonno REM, Sindrome da gambe senza riposo.

Per la diagnosi di ognuno di essi, devono essere osservati specifici criteri di tempo e di intensità, con una significativa compromissione della qualità di vita della persona.

Che cos’è lo stress

Come essere umani siamo costantemente sottoposti ad eventi stressanti (stressor), ovvero stimoli che vengono valutati come negativi e che possono influire sulla salute fisica e mentale.

Nel linguaggio clinico, lo stress è spesso definito come una minaccia o un pericolo per l’omeostasi, ovvero per l’equilibrio dell’organismo. Le minacce possono essere esterne (collocate nell’ambiente) oppure interne all’individuo (per esempio, immagini e ricordi).

Quando ci troviamo a fronteggiare uno stressor, il nostro corpo e la nostra mente si attivano per cercare di ritornare in equilibrio (risposta allostatica). 

Dal punto di vista fisiologico, vengono rilasciati una serie di ormoni specifici per fronteggiare lo stress, come il cortisolo, l’adrenalina e le citochine. 

Queste risposte sono adattive, cioè aiutano a sopravvivere agli eventi potenzialmente negativi. Tuttavia, queste risposte hanno un costo energetico sostanzioso.

Quando la risposta allostatica perdura eccessivamente nel tempo, allora si parla di “carico allostatico”, che porta l’organismo ad uno stato di ipervigilanza perpetua (iper-arousal), responsabile di molte possibili conseguenze dannose.

E qui arriviamo al cuore del problema: qual è il legame tra i disturbi del sonno e lo stress?

Tra i vari effetti negativi del carico allostatico si evidenziano: 

• disturbi del sonno, soprattutto insonnia;
• disturbi mentali, come depressione e ansia;
• patologie somatiche, in particolare quelle a carico del sistema cardiovascolare e respiratorio.

I disturbi del sonno e lo stress: i legami

Stress e sonno convivono in un circolo vizioso: più siamo stressati, più il sonno sarà deficitario. Ma allo stesso tempo, un sonno disturbato determina un aumento dello stress percepito.

Questo avverrebbe in quanto l’iper-arousal determina livelli eccessivi di elaborazione sensoriale e di processamento delle informazioni.

Così, quando siamo iper-attivati facciamo fatica a dormire o a mantenere il sonno perché prestiamo molta attenzione a quello che succede intorno o dentro di noi (a stimoli esterni come lievi rumori o ombre, oppure a stimoli interni come pensieri, emozioni e sensazioni).

Come abbassare lo stato di stress e migliorare il sonno 

Esistono molti esercizi e comportamenti da attivare (o sospendere) per aumentare il nostro stato di rilassamento, diminuire lo stress percepito e, quindi, avere un sonno più ristoratore. 

Per coltivare una buona igiene del sonno, è consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici, il digiuno o l’assunzione di cibi e alimenti eccitanti (come cioccolata, caffè o tè, preferendo, al contrario, una tisana) in prossimità dell’addormentamento.

Nei casi in cui il sonno è particolarmente disturbato per un lungo periodo di tempo, può essere di supporto l’utilizzo di psicofarmaci, prescritti da uno neuropsichiatra.

L’utilizzo dei farmaci associato alla terapia cognitivo comportamentale, infatti, è uno dei metodi più efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno.

Esistono, inoltre, degli esercizi che mirano al raggiungimento di uno stato di  rilassamento, e quindi di abbassamento dell’arousal. Questi richiedono allenamento e pratica: devono diventare una sana abitudine prima di andare a dormire per staccare gradualmente dalle attività e dallo stress quotidiano. 

Ecco qualche pratica che può aiutarti! 

• Training Autogeno: metodo scientificamente validato per portare il corpo ad uno stato di rilassamento progressivo. Uno degli esercizi riguarda il pensare il proprio corpo come progressivamente più pesante. Dalla posizione sdraiata, pensa che il tuo braccio destro diventi più pesante; prosegui con l’altro braccio, poi con le spalle, poi con la zona addominale, con le gambe fino ad arrivare ai piedi. In un esercizio successivo, con la stessa modalità, puoi pensare che il tuo corpo diventi progressivamente più caldo.
• Respirazione calmante con l’esercizio del quadrato: da sdraiato, inspira per 4 secondi, poi conta fino a 4 mentre trattieni il respiro. Espira per altri 4 secondi; mantieni i polmoni vuoti per 4 secondi. Ripeti fino a 8 volte. 
• Mindfulness: è la pratica della “consapevolezza”. Ti permette di fermarti nel qui e nell’ora, lasciando andare i pensieri e notando le sensazioni corporee senza giudizio.

Se la condizione di stress e le alterazioni del sonno persistono, chiedi supporto ad uno specialista.